Lebensmittelliste bei Histaminintoleranz

Letzte Aktualisierung am 19. Dezember 2023 von Dr. Michael Zechmann-Khreis

Histamingehalte von Nahrungsmitteln

Welche Nahrungsmittel kann man bei Histaminintoleranz essen, welche nicht? Diese oft gestellte Frage nach dem „Was essen bei Histaminintoleranz?“ ist nicht so einfach, da man verschiedene Faktoren berücksichtigen muss. Zum einen des Histamingehalt des Lebensmittels, der ja stark schwanken kann, zum anderen den Gehalt an biogenen Aminen, Histidin, anderen Stoffe die die DAO blockieren können oder den Reife- und Verarbeitungsgrad. Im Folgenden haben wir einige dieser Faktoren für dich erklärt, sowie eine Histaminintoleranz Lebensmittelliste mit Histaminwerten erstellt, die auch alle anderen Faktoren bestmöglich berücksichtigt.

Histamingehalt von Lebensmitteln: Grundlagen

Im Folgenden wollen wir einige Kategorien von Nahrungsmitteln vorstellen, die histaminarm, histaminreich oder histaminfreisetzend sind. Beachte bei der Bewertung der Nahrungsmittel bitte folgendes Beispiel:

Beispiel: Histamingehalt von Fisch

• Fangfrischer Fisch (weißer Fisch) – histaminarm
• derselbe Fisch ungekühlt gelagert zwei Stunden später: histaminhaltig
• derselbe Fisch ungekühlt bis wenig gekühlt einen Tag später: stark histaminhaltig

Noch ein wichtiger Hinweis: Auch hier gilt: Grundsätzlich gibt es Anhaltspunkte die bei allen Betroffenen gelten, aber es gibt auch individuelle Grenzen und Situationen bzw. körperliche Zustände zu beachten.

Unterschiedliche Histamingehalte in unterschiedlichen Tabellen?

Wir werden oft gefragt warum die Histamin-Angaben in verschiedenen Histaminintoleranz Lebensmittellisten unterschiedliche Werte haben. Das machrt die Frage nach dem „Was essen bei Histaminintoleranz?“ nämlich schwierig. Die Antwort ist recht einfach: Der Histamingehalt ist – anders als zum Beispiel der Laktosegehalt – starken Schwankungen unterworfen. Dazu zählen zum Beispiel die Lagerung oder das Alter des Nahrungsmittels. Das heißt die Werte in solchen Tabellen können nur als Anhaltspunkte gelten. Und sie sind mit Vorsicht zu genießen. Mittlerweile ist man daher generell von der Angabe von Histaminwerten abgegangen. Sinnvoller sind Listen mit Verträglichkeitsangaben die die üblichen Verzehrmengen und Zubereitungsarten, sowie Faktoren wie biogene Amine oder andere relevante Inhaltsstoffe berücksichtigen.

Unsere Tabellen und Daten beinhalten daher eine Histamin-Verträglichkeitsliste, die all diese Faktoren berücksichtig. Wir haben zum Beispiel als erste Institution weltweit in einer eigenen Studie einen Verträglichkeitsindex erstellt und dabei auch die üblichen Verzehrmengen, Lagerungsbedingungen oder Herstellungsprozesse miteinbezogen. Du kannst diese Daten als Tabelle hier nachlesen oder in unserer App „Frag Ingrid!“ abrufen. Der Vorteil der App: Hier gibt es auch eine Community-Bewertung, also eine Bewertung der Nahrungsmittel durch andere Betroffene und du kannst Lebensmittel scannen.

Histaminarme Lebensmittel

meistens verträglich bei Histaminintoleranz

• Frischkäse: junger Gouda, Frischkäse, Butterkäse, Mascarpone, Mozzarella, Ricotta
• pasteurisierte Milch (laktosefreie Milch kann hin und wieder Probleme machen; der Grund ist unbekannt)
• frisches Fleisch (frisch, gekühlt, gefroren) – mit Schweinefleisch haben einige Betroffene Probleme
• Fangfrischer Fisch (nicht Thunfisch!)
• Frisches Obst: Melone, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Litchi, Mango, Khaki, Rhababer, Kirschen, Blaubeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Äpfel
• Frisches Gemüse: Grüner Salat, Kohlsorten, Rote Beete, Kürbis, Zwiebel, Radieschen, Rettich, Rapunzel, Paprika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch
• Getreide/Beilagen: Reis, Mais, Dinkel, Quinoa, Amaranth, Hafer, Hirse, Kastanien
• Teigwaren: Dinkel-, Mais-, Reisnudeln, hefefreies Roggenbrot, Mais-Reis-Knäckebrote, Reiswaffeln
• Milchersatz: Reis-, Hafer-, Kokosmilch – individuell testen!
• alle frischen, nicht zitrushaltigen und/oder tomatenhaltigen Obstsäfte, alle Gemüsesäfte (außer Sauerkraut)
• Kräutertees
• Eigelb (Eiweiß/Eiklar ist schlecht verträglich); Wachteleier sind gut verträglich;
• In Sonnenblumenöl gebratene Spiegeleier werden oft als gut verträglich berichtet
• Essig: Alkoholessig, Branntweinessig, Weingeistessig, Apfelesseig, Essigessenz – (Balsamico und Weinessige sind meistens nicht verträglich)

Nahrungsmittel die schlecht verträglich sind

• Eingelegte/konservierte Lebensmittel
• Käse: vor allem Hartkäse – je älter, also je länger gereift, desto mehr Histamin
• Geräuchertes Fleisch, Schinken, Salami …
• die meisten Fischprodukte, v.a. Fischkonserven
• Bohnen und Hülsenfrüchte (besonders Kichererbsen und Sojabohnen, auch Erdnüsse)
• Sojaprodukte (Sojamilch, Sojasahne, Tofu, Sojasaucen …)
• Produkte aus Weizen (werden manchmal gut vertragen)
• Sauerkraut
• Fertiggerichte
• Einige Obstsorten (Bananen, Birnen, Auberginen, Orangen, Kiwi …)
• Alkoholische Getränke / vergorene Getränke; manche Weine werden gut vertragen
• Schwarzer Tee
• Schokolade, Kakao
• Balsamico, Rotweinessig, Weissweinessig
• Hefe/ Bäckerhefe / Bierhefe sind gut verträglich, aber sie wandeln beim Gären Histidin in Histamin um und erhöhen somit nochmals den Histaminspiegel im Produkt (siehe unten)

Nahrungsmittel, die Histamin freisetzen (Histaminliberatoren) – nicht verträglich

• Hülsenfrüchte
• Erdbeeren
• Zitrusfrüchte (werden aufgrund der geringen Verzehrmenge teilweise gut vertragen)
• Tomaten
• Nüsse
• Ananas
• Kakao und Schokolade

Diaminoxidase blockierende Nahrungsmittel – nicht verträglich

• Alkohol
• Kakao
• schwarzer Tee, grüner Tee, Mate Tee
• Energy Drinks

Spezialfall: Weizen

Viele Betroffene berichten davon, dass die Weizen schlecht vertragen, Roggen und Dinkel hingegen gut. Dieses Phänomen ist bisher nicht geklärt. Weizen kann die Säureproduktion im Magen erhöhen, was bei Patienten mit Sodbrennen Symptome auslösen kann. Möglicherweise liegt hier die Ursache in diesem Phänomen, d.h. das Problem liegt nicht am Histamin, sondern an Sodbrennen. Andererseits könnte es auch am ATI liegen, einem Stoff den moderne Hochleistungsweizen stärker produzieren, als alte Sorten. Auch möglich ist, dass dieses Phänomen meist bei Brot beobachtet wird. Das Problem ist dann die Hefe, die beim Gehen lassen des Teiges Histamin bildet. Woran es also liegt wissen wir nicht. Am besten ist es daher, man testet es aus und findet die eigene Verträglichkeit von Weizenprodukten heraus.

Du solltest auf jeden Fall mit einem Ernährungsprofi (z.B. Diätolog*in) eine genaue Diät erarbeiten! 

Tipp: Die Folge unseres Podcasts über Histaminintoleranz

Histidingehalte und Hefe bei Histaminintoleranz

Histidin wird im Körper zu Histamin abgebaut. Dies geschieht mit dem Enzym L-Histidin-Decarboxylase (HDC). Dieses Enzym kommt auch in Bakterien und in Hefe vor. Somit sind Lebensmittel mit hohem Histidingehalt mit einiger Vorsicht zu genießen. Vor allem, wenn sie länger ungekühlt aufbewahrt werden (bakterielle Zersetzung) oder sie durch Hefen verarbeitet wurden. Dieses Thema ist sehr komplex, denn es gibt unglaublich viele verschiedene Hefen. So wird zum Beispiel zur Produktion von Bordeaux-Wein eine spezielle Bordeauxhefe verwendet. Die verschiedenen Hefen produzieren verschiedene Mengen an Histamin. Dadurch ist eine Normierung dieser Werte fast unmöglich.

Wichtig ist aber: Hoher Gehalt an Histidin geht oft einher mit schlechter Verträglichkeit bei Histaminintoleranz. Vor allem bei durch Hefen verarbeitete Lebensmittel.

Oft liest man, dass Hefe bei Histaminintoleranz schlecht verträglich ist. Das stimmt also nicht. Die Hefe an sich ist an sich histaminarm, aber sie baut das Histidin zu Histamin ab. Weizenmehl hat mit 450 mg/100g relativ viel Histidin, das durch die Verarbeitung der Hefe dann auch viel Histamin ergibt. Daher sollte man also bei Produkten denen Hefe zugesetzt wurde vorsichtig sein.

Tabelle: Histaminintoleranz Lebensmittelliste

Da die Histamingehalte sehr stark von äußeren Faktoren (Reifegrad, Verarbeitung, Herkunft, Lagerung…) abhängig sind, schwanken sie sehr stark. Deshalb ist man mittlerweile davon abgekommen, Histaminwerte für Nahrungsmittel anzugeben. Außerdem setzen manche Lebensmittel Histamin im Körper frei oder blockieren den Abbau biogener Amine. All diese (und mehr) Faktoren machen es schwer, eine sinnvolle Tabelle für Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz zu erstellen. Wir haben die unten stehenden Nahrungsmittel mit Histamin-, Histidin- und anderen biogenen Amin-Werten aus der Literatur erarbeitet, mit viel Erfahrung und Wissen die Daten ausgewertet und mit Hilfe eines Verträglichkeitsindex bewertet. Dieser Index wurde aus einer nmi-Portal Studie erstellt, in der mehr als 800 Betroffene diese Nahrungsmittel bezüglich der üblichen Verzehrmengen, Zubereitungsarten und ihrer individuellen Verträglichkeit bewertet haben. Das Ergebnis ist diese Liste, die die Verträglichkeiten von vielen Nahrungsmitteln sehr gut abbilden.

Bitte beachte, dass trotz aller Sorgfalt und Recherche, diese Histaminintoleranz Lebensmittelliste nur Anhaltspunkte liefern kann und somit der Orientierung dienen soll! Individuelle Verträglichkeiten musst du selbst herausfinden.  Achte außerdem immer auf die frische der Nahrungsmittel!

Ich empfehle allen Betroffenen die App „Frag Ingrid“ zu laden. Der Vorteil der App ist, dass es eine Bewertung der Nahrungsmittel durch andere Betroffene gibt. Dadurch kannst du dank tausender Bewertungen von Betroffenen Nahrungsmittel besser einordnen.

Dr. Michael Zechmann-Khreis, Podcast „Ernährungsmonologe“

Nahrungsmittel bei Histaminintoleranz (geordnet nach Verträglichkeit)

Tabellenerklärung:
 verträglich  |  nicht verträglich  |  individuell testen empfohlen | KP = Karenzphase | DE = Dauerernährung

Nahrungsmittel	KP	DE	Nahrungsmittel	KP	DE
Kartoffeln			Sellerie
Salat, grün			Trauben
Reis, weiß, poliert			Zwiebeln
Zucchini			Schweinefleisch
Hähnchen (ohne Haut)			Kaffee
Endiviensalat			Früchtetees, frisch
Feldsalat			Pilze
Blaubeeren			Wirsing**
Kürbis (Hokkaido)			Knoblauch
Löwenzahnblätter			Paprika (grün)
Möhren			Pfifferlinge
Süßkartoffeln			Pflaumen
Wassermelonen			Steinpilz (Porcini)
Brokkoli			Mais (aus der Dose)
Chicoree			Bambussprossen
Chinakohl			Rotkohl**
Fenchel			grüne Bohnen
Gurken			Erbsen
Frischer Mais, gekocht			Meerrettich
Spargel			Rosinen
Zuckermelone			Birnen
Rindfleisch			Kichererbsen
Apfel			Thunfisch, frisch
Blumenkohl			Light-Softdrinks
Rote Johannisbeeren			Aubergine
Kaktusfeigen			Avocados
Pfirsich			Bananen
Lauch			Datteln, getrocknet
Rettich			Limabohnen
Rote Bete			Mandarinen / Tangerinen
Stachelbeeren			Sojaprodukte
Eigelb			Weißkohl**
Aprikosen			Malzbier
Artischocken			Feigen, getrocknet
Brombeeren			Limetten
Esskastanien, Maroni			Spinat
Granatapfel			Zitronen
Kaki			Kakaopulver
Kirschen			Spirituosen, destilliert
Kohlrabi			Ananas
Lychee			Erdbeeren
Mango			Eingelegte Gurken
Okra			Pampelmuse / Grapefruit
Schwarzwurzel			Kiwis
Salzwasserfische (nicht Thunfisch!)			Orangen
Süßwasserfische			Tomaten
Honig			Bier*
Feigen			Energy-Drink, zuckerfrei
Himbeeren			Weißwein
Kokosmilch			Thunfischkonserven
Mangold			Energy-Drink mit Zucker
Papaya			Sauerkraut
Pastinake			Weizenbier*
Rhabarber			Rotwein*
Rosenkohl			Eiweiß

* alkoholiosche Getränke sollten bei HIT generell gemieden werden, da sie u.a. DAO blockierend wirken!

** Daten nicht eindeutig; Nahrungsmittel wird auch oft problemlos vertragen

Quellen u.a.

Jarisch, R.,2004: Ärztemagazin 08/2004, Histamin-Intoleranz 
Jarisch, R. „Histaminunverträglichkeit“, Thieme Verlag TB 2. Auflage 
Schmutz Helmut (Autor); Abbot, G.; Lieners C.; Mayer, I.; et.al; „Nahrungsmittelunverträglichkeit (Histamin Intoleranz)“, Sachbuch, Wien 2006
Zechmann, M.; Masterman, G; „Erste Hilfe bei Fruktoseintoleranz, Laktoseintoleranz und Histaminintoleranz“, Berenkamp Verlag, 3. Auflage 2014
nmidb.de und nmi-Portal (eigene Studien)